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肌肉酸痛

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因运动而引起的肌肉酸痛,对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说,运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性(迟发性的肌肉酸痛)二种。急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤,而是指因肌肉暂时性的缺血,而造成的(de)(de)(de)酸痛现(xian)象,只有肌(ji)肉(rou)作激烈或长期(qi)的(de)(de)(de)活(huo)动(dong)下才会(hui)(hui)发(fa)生(sheng),肌(ji)肉(rou)活(huo)动(dong)一结束(shu)即消失。通(tong)常(chang),急性(xing)的(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou)酸痛会(hui)(hui)拌随肌(ji)肉(rou)僵硬的(de)(de)(de)现(xian)象。  

目录

肌肉酸痛(tong)类型(xing)

肌肉酸(suan)(suan)痛(tong)(tong):急性(xing)酸(suan)(suan)痛(tong)(tong)与(yu)慢性(xing)酸(suan)(suan)痛(tong)(tong)。

急性酸痛:肌肉在运动中或运动刚结束後的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关,在缺血的情况下使得代谢产物无法清除,而堆积在肌肉中,进而刺激到痛觉受纳器。在停止运(yun)动後的一(yi)分钟(zhong)左右即完全(quan)恢复。

慢性酸痛:肌肉慢性酸痛往往发生在训练後的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关,离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛,等张收缩最不显著(zhu)。肌(ji)(ji)肉有慢性(xing)酸痛的情形出现时,肌(ji)(ji)力明显下降。  

肌肉慢性酸痛(tong)的原因

组织牵引理论:肌肉损伤而起。*肌肉痉欒理论:肌肉的反覆性抽筋而起。*结缔组织理论:肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事实上(shang),肌(ji)肉(rou)的(de)慢性酸痛是肌(ji)肉(rou)的(de)损伤分裂所形成。

避免肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)酸痛的(de)方法:*肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)伸展运动(以(yi)静态的(de)方式进行)。*渐(jian)增(zeng)负(fu)荷(he)原(yuan)则:肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)训(xun)练的(de)超负(fu)荷(he)原(yuan)则使得(de)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)容(rong)易因此(ci)受(shou)伤,配合(he)渐(jian)增(zeng)负(fu)荷(he)原(yuan)则,慢慢提(ti)高肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)的(de)训(xun)练的(de)质与(yu)量,才能(neng)有效(xiao)避免伤害发生。*适当的(de)补充维他(ta)命C,唯仍需进一步分(fen)析证实。

迟(chi)发(fa)性肌(ji)肉酸(suan)痛则是(shi)指,在运动後(hou)数小时到24小时左(zuo)右才出现的肌(ji)肉酸(suan)痛现象(xiang),通常(chang)肌(ji)肉酸(suan)痛的持续(xu)时间在一至三天左(zuo)右。迟(chi)发(fa)性肌(ji)肉酸(suan)痛的原(yuan)因(yin),不外是(shi)肌(ji)肉受(shou)伤、肌(ji)肉痉(jing)欒或结缔(di)组(zu)织(zhi)异常(chang)所(suo)引(yin)起,不过(guo),一般认为(wei)结缔(di)组(zu)织(zhi)异常(chang)是(shi)引(yin)起迟(chi)发(fa)性肌(ji)肉酸(suan)痛的最大原(yuan)因(yin)。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成(cheng)的观念,是(shi)部分正(zheng)确(que)的。

较少(shao)使用或(huo)训练的(de)肌肉(rou)(rou)(rou),突(tu)然(ran)进行激烈或(huo)过度反覆(fu)的(de)活(huo)动,容易引(yin)起迟发性的(de)肌肉(rou)(rou)(rou)酸(suan)痛,预防的(de)最(zui)佳方法是以渐进的(de)方式进行肌肉(rou)(rou)(rou)活(huo)动,使肌肉(rou)(rou)(rou)能(neng)够负荷将(jiang)进行的(de)繁(fan)重或(huo)多次反覆(fu)运(yun)动。如果已(yi)有(you)肌肉(rou)(rou)(rou)酸(suan)痛现象,则(ze)应休息与(yu)热疗处理,不宜再过度活(huo)动,否则(ze)易产生更严重的(de)伤害.

是一种(zhong)慢性的(de)反复(fu)积累的(de)微细损伤。常发(fa)生在(zai)肌肉活动过多或静态姿(zi)势(shi)下肌肉持久紧张(zhang)的(de)部位(wei)。可分(fen)为(wei)急、慢性两(liang)类。常见(jian)部位(wei)为(wei)腰(yao)、颈(jing)、腿部的(de)肌肉。  

如何防治肌肉酸痛?

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与物理治疗处理,不宜(yi)再过度活(huo)动,否则易产生(sheng)更严(yan)重的伤(shang)害。

1) 根据不同(tong)体质(zhi)、不同(tong)健康状况科学地安排肌肉(rou)锻炼负荷。

2)锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体(ti)某(mou)一部位,以免局部肌(ji)肉负担(dan)过重(zhong)。

3)准备活动中,注意对即(ji)将(jiang)练(lian)习时负荷重的局(ju)部(bu)肌肉活动得(de)更充分。

4)整理运动除进行一般性放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部肌纤维痉挛

5) 对酸(suan)痛局部(bu)进行静力牵拉练习,保持伸(shen)展状(zhuang)态2分钟(zhong),然后(hou)休(xiu)息(xi)1分钟(zhong),重复(fu)进行,每(mei)天做几次这(zhei)种伸(shen)展牵拉练习有助于缓解肌肉痉(jing)挛;

6) 口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素,这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病,还能使肌肉(rou)得到充分的(de)恢复和休息(xi)。

★★ 维生素C参与肌肉组织的(de)生物氧化过程,促进物质代谢等(deng),对提高(gao)机体的(de)运动能力(li)有重要作用。

★★ 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量:最少量是90毫克,大运动量的人可以超过2000毫克。分成2~3次入,主要来源:柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。

★★ 同维生素C一样,维生素E也是一种抗氧化物,抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现,运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量:400~800国际单位,主要来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

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